Die Binsenweisheit „Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo“ bringt uns zu einem wichtigen Thema: Welche Trainings-geschwindigkeit ist für welche Einheit die richtige? Meine Empfehlungen orientieren sich an den Angaben im New Competitive Runner’s Handbook (Glover & Schuder 1988). Die Bob Glover und Pete Schuder haben unzählige „running classes“ beim legendären New York City Road Runners Club trainiert und verfügen über ein umfassendes Wissen auf dem ebiet des leistungsorientierten Laufens. Die Angaben fanden auch Eingang in meine Pläne, und meine Erfahrungen damit waren durchaus positiv.
Marathon-Renn-Tempo (MRT)/km*
plus 28 bzw. 47 sec
Das bedeutet für einen 3-Stunden-Läufer (= 4:16 min/km MRT) eine Pace von 4:44 min/km bzw. 5:03 min/km für den ruhigen DL
Die DL-Intensitäten meiner Pläne sind in 3 Stufen (1-3) unterteilt. Stufe 3 ist easy, leicht, ruhig und entspricht der Formel oberhalb. Die Stufe 2 ist „mittelschwer“ undie Stufe 3 „schwer“ etwas unterhalb des RT. Sicher wirst du nun kurz stocken:
Oops, ganz schön schnell. Die DL-Umfänge in meinen Plänen sind allerdings sehr moderat und frei von „leeren Kilometern“ (sog. Junk-Miles). Die relativ weite Spanne von 19 sec/km in der Geschwindigkeitsklasse 3 lässt Raum für die unterschiedlichen Trainingsbedingungen: Wärme, Stress, Lustlosigkeit, Müdigkeit.
Und wenn es mal noch langsamer wird, schadet es nicht. Entscheidend ist das Tagesgefühl. Für das HM-Training empfehle ich in etwa dieselben Werte. Die vorgegebene Pace ist nur eine Richtschnur, die nicht sklavisch befolgt werden muss, um den Preis einer Überforderung, die wiederum in einen Übertrainingszustand münden kann. Im Laufe des Trainingsprozesses wirst du ein
Körpergefühl für die richtige Pace entwickeln und dich selbst steuern.
