Schwerpunkte der letzten 3 Wochen
Die letzten 9 Wochen der M-Vorbereitung sind für dich gut verlaufen, keine Verletzung zwickt, alle Kerneinheiten wurden voll erfüllt, ohne das du dich voll verausgabt hast. Was muss ich die letzten 3 Wochen tun, um die gute Form in die geplante M-Zeitvorstellung umzusetzen?
Beispiel für 3.30 h auf M
Was sollte bisher trainiert worden sein, welche 10-km-Zeit ist notwendig, wie schnell die verschiedenen Dauerlaufgeschwindigkeiten
| M-Renntempo | optimale 10-km-Bestzeit | DL 3 ruhig | DL 2 mittel | DL 1 schwer |
| 4:59 min/km | 45:00 min | 5:43 – 5:58 min/km | 5:14 – 5:23 min/km | 4:59 – 5:11 min /km |
Die durchschnittliche km-Belastung pro Woche von etwa 70 km wäre optimal und das bei 4 – 5 Einheiten. Um den Leistungsstand zu kennen, sind Testläufe über 15, 20 und 25 km nötig. Oder ein HM-Wettkampf mit vollem Krafteinsatz.
Vorschlag Endphase vor dem M
aus dem Buch „Läufst du noch oder trainierst du schon“; BoD-Verlag
Woche 10 ist die intensivste der ganzen Vorbereitung mit drei Tempobelastungen: Dienstag mit einem gesteigerten Dauerlauf, Freitag 1-km-Intervalle etwas schneller als HM-Renntempo mit 2 min Trabpause und Sonntag der lange Dauerlauf mit einer 5-km-Verschärfung am Ende. Es folgt eine im Umfang wesentlich reduzierte Woche mit einer Tempoeinheit: 2 x 4 km im MRT und 5 min Stehpause. Die Freitagseinheit dient dazu, die Muskulatur durch die Steigerungen zu entsäuern. Am Sonntag KEIN LANGER LAUF mehr. Die Wettkampfwoche dient dem „eingrooven“ auf den M. Dienstag wird dem „inner GPS“ mit 5 km das MRT einprogrammiert. Der Rest der Woche ist durch „extreme couching“ gekennzeichnet, bei dem die Rennform aufgebaut wird. Vor dem geistigen Auge soll nun der Marathon mental vorbereitet werden, in dem der ideale Verlauf gedanklich durchgespielt wird. Samstag auflockern und Sonntag beginnt das Abenteuer.