Die schnellen Läufer über 5 und 10 km können die relativ „langsame“ Geschwindigkeit beim HM und M ökonomischer laufen (ohne „Ausweichbewegungen“, kompakte Laufhaltung). Sie verbrauchen weniger Sauerstoff und schonen die energetischen Ressourcen. Dies hängt mit dem Laufstil an sich zusammen, den trainierte Mittelstreckenläufer vielleicht eher mitbringen als Quereinsteiger.
Allerdings ist nicht der Beste über die kürzeren Distanzen auch der Schnellste beim HM und/oder M. Entscheidend ist die Fähigkeit des individuellen Stoffwechsels, die nötigen Energieträger über lange Zeit zur Verfügung zu stellen. Diese genetisch bedingte Größe kann bei dem „langsamen“ Läufer gut ausgeprägt und dem „schnellen“ Läufer eventuell nicht gegeben sein. Ich habe schon Läufer betreut, die den M in einer Zeit durchlaufen konnten, die nur unwesentlich über ihrer 10-km-Bestzeit lag (sog. „Stoffwechsel-Riesen“).
? Welche Wettkampfzeit über den HM und M ist für mich realistisch?
Falls kein aktueller Wert über 10 km vorliegt, hilft ein Testlauf. Von dieser Zeit ist nochmal ein „Wettkampf-Bonus“ von 3 % abzuziehen (Beispiel: Testlauf 41 min – 3 % (1:15 min) = 39:45 min).
Als Faustregeln aus meiner Praxis gebe ich euch mit:
Prognose Formel 10 km 5 km x 2 + 1 min HM 10 km x 2,22 – 2,25 M 10 km x 4,7 oder HM x 2 + 10 min
Zu beachten ist: Die Formeln treffen nur auf leistungsstarke Läufer zu und erfordern ein umfangsbetontes Training. Ausreißer nach unten oder oben gibt es bei den Richtwerten immer.
Beispiel: Für einen M in 3 h muss ein Läufer in der Lage sein, die 10 km in etwa 38 min zu laufen. Mit einer Bestzeit von 36 min erreicht man dieses Ziel mit weniger Ausdauertraining. Die Wettkampfgeschwindigkeit für 3 h beträgt ca. 4:15 min/km (10-km-Abschnitte 42:30 min). Der grundschnellere Läufer verfügt über einen „Geschwindigkeitsvorrat“ von 6:30 min auf 10 km, während dieser beim langsameren Pendant nur 4:30 min auf 10 km beträgt. Der Lauf ist nicht in der entspannten Form möglich. Der höhere Krafteinsatz kann vermehrtes Training erfordern. Der 36-min-Läufer kann sich auch ein höheres Zeitziel setzen (z. B. 2:50 h).
Viele gute Marathonläufer beginnen mit einem Mittelstreckentraining (800/1.500 m) im Schüler- und Jugendalter. Der Weg führt über die langen Bahnstrecken (5.000/10.000 m) zum Straßenlauf mit HM und M. In diesem klassischen „Läuferleben“ ist die Unterdistanzleistung bereits gut entwickelt.
Viele gute Marathonläufer beginnen mit einem Mittelstreckentraining (800/1.500 m) im Schüler- und Jugendalter. Der Weg führt über die langen Bahnstrecken (5.000/10.000 m) zum Straßenlauf mit HM und M. In diesem klassischen „Läuferleben“ ist die Unterdistanzleistung bereits gut entwickelt.