Die einfache und jedem Menschen mitgegebene Fähigkeit des Laufens erfordert bei näherer Betrachtung einen enormen Kraftaufwand. Bei jedem Laufschritt (Bodenberührung) muss der Fuß in etwa das Zweifache des Körpergewichtes abfangen (für einige Zehntelsekunden). Zu dieser Tatsache machen David E. Martin und Peter N. Coe (Vater des ehemaligen Weltklasse-läufers Sebastian Coe; Martin & Coe, 1992) folgende Beispielrechnung:
Für einen Lauf über ca. 16 km (10 Meilen) einer/eines ca. 60 kg schweren Läuferin/Läufer bei einer Schrittlänge von ca. 1,50 m (entspricht 5.333 Bodenkontakten pro Fuß) und einem Tempo von ca. 4 min/km ergibt sich ein abzufangendes Gesamtgewicht von 320.000 kg!
Das heißt, ein Fuß muss allein in dieser Trainingseinheit 320 Tonnen
Gesamtgewicht aushalten. Bei höherem Tempo, einem schwereren Läufer oder
einer längeren Strecke ergeben sich wesentlich höhere Werte. Für eine
Trainingswoche oder eine Marathonvorbereitung summieren sich geradezu
astronomische Zahlen.
Anhand dieses Beispiels wird deutlich, welche Belastungen auf den Muskel-
Sehnen- und Bänderapparat zukommen. Dass dabei Hüft-, Knie- und Fußgelenke
einschließlich des umgebenden Stützgewebes nicht immer reibungslos
funktionieren, liegt auf der Hand. Es ist wichtig, seine Schwachstellen zu kennen
und versuchen, diese zu stärken.
Wie muss das Krafttraining für Läuferinnen und Läufer aussehen?
Dabei steht nicht die isolierte Belastung einzelner Muskeln durch geführte Bewegungen an Kraftmaschinen im Vordergrund, heißt:
Es ist kein Fitnessstudiobesuch notwendig! Dieses isolierte Training hat seine
Berechtigung bei großen Defiziten einzelner Muskelgruppen oder nach
Verletzungen zum Muskelaufbau.
Mehr Effizienz entsteht durch Übungen, die dem Bewegungsmuster beim Laufen
ähnlich sind, bei denen die Muskelschlingen des Laufzyklus gekräftigt und
gleichzeitig die koordinativen Fähigkeiten geschult werden. Für ein
Grundprogramm ist ein relativ geringer zeitlicher Aufwand erforderlich. Zudem
kann es Hause abgearbeitet werden. Ganz ohne Geräte oder mit einem Pezziball,
Theraband oder Airexkissen können anspruchsvolle Übungsreihen absolviert
werden.
Da der Laufzyklus im Grunde aus wechselseitigen Einbeinsprüngen besteht
(mehr oder wenig dynamisch – je nach Laufgeschwindigkeit), sind einige Übungen
nur einbeinig auszuführen, auch um das Gleichgewichtsgefühl zu fördern und die
Beinachsenstabilität zu stärken. Ein weiterer Nebeneffekt des Trainings im
instabilen Umfeld ist die Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur – eine wichtige
Verletzungsprophylaxe.
Es folgen Vorschläge für ein Stationsprogramm mit Übungen für zu Hause ohne
Gerät Standard-Belastungsdauer 30 sec mit 20 sec Pause):
Athletik ohne Geräte: Stabi-Programm
Sollte die Zeit für ein ausführliches Athletikprogramm fehlen, empfehle ich ein
Standard-Stabilitätsprogramm. Dabei handelt es sich um 7 Grundübungen, mit
denen der Rumpf („Core“) gestärkt wird. Eine starke Körpermitte ist die
Voraussetzung für eine ruhige Laufhaltung.
Das Programm ist in ca. 10-12 min erledigt, jede Übung 25-30 sec halten, 20 sec
Pause und bei beidseitigen Übungen natürlich jede Seite belasten.
Unterarmstütz: Jedes Bein anheben kurz im Wechselanheben oder
Knie nach vorne führen
Seitstütz lateral: Schulter, Becken, Knie und Sprunggelenk bilden
eine Linie, Becken leicht absenken und wieder heben.
Beckenlift: Rückenlage, linke und anschließend rechte Ferse in den
Boden drücken, das andere Bein in Schrittstellung, Hüfte strecken,
Becken heben und senken.
Seitstütz medial: das obere Bein wird mit der Seitenkante in den
Boden gedrückt, Becken wieder im Sekundentakt heben und senken
(schwierige Übung!)
Bodenstemmer: Schulterblatt, Rückenlage, Arme in U-Halte, beide
Ellbogen in den Boden drücken, Beine anwinkeln und Fersen in den
Boden stemmen.
Ausfallschritt („Lunge“): hinteres Knie wird beinachsengerecht zum
Boden gesenkt und wieder gestreckt, Oberkörper aufrecht.
Liegestütz („Push-up“): Arme beugen, evtl. „light“ auf den Knien,
gerade Linie vom Kopf bis zur Fußspitze
