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Herzfrequenz und Lauftraining

Welcher Belastungspuls ist angemessen für mich? Darauf kann es keine allgemeingültige Antwort geben, denn der Puls ist bei jedem Menschen individuell und jeder hat einen eigenen Ruhe- und Maximalpuls. So gibt es Läufer, die nicht mehr als 170 Schläge/min als Maximalpuls erreichen, während andere 205 Schläge/min messen. Ebenso variabel ist der Ruhepuls, der in der Regel zwischen 38 und 60 Schlägen/min liegt. Bei hoch austrainierten Ausdauersportlern kann er auch unter 30 Schläge/min liegen. Maximalpuls-Empfehlungen wie 220 minus Lebensalter oder optimale Trainings-HF=170–1⁄2Lebensalter sind daher als Richtlinien ungeeignet.

Faktoren der Belastungs-Hf

Temperatur
Wind (Rücken- oder Gegenwind)
Luftfeuchtigkeit
Laufuntergrund (Teer, Waldweg, grober Kies, feiner Kies, Sand etc.)
Geländeprofil (Steigungen, Gefälle, seitlich abfallender Weg) 
Höhenlage (300 m oder 1.500 m ü. Meereshöhe)
psychische Verfassung (Ärger im Beruf, private Belastungen)
Vorermüdung
Flüssigkeits- und Ernährungsstatus (zu wenig getrunken/gegessen, zu viel zu kurz vorher gegessen, schwer verdauliche Nahrung)
Lebensalter (18-Jährige haben einen höheren Puls als 60-Jährige)
Geschlecht (Frauen haben einen höheren Puls)
Trainingsalter (langjährig Trainierende haben niedrigere Pulswerte)  

Wir sehen anhand der Fülle von Faktoren zusätzlich zur Laufgeschwindigkeit, dass HF-Empfehlungen aufgrund einer Leistungsdiagnostik im klinischen Umfeld nur bedingt in der Praxis anwendbar sind, insbesondere wenn die Belastungsstufen nur 3 min betragen. Im Hochleistungsbereich werden z. B. im M 4 × 4.000 m mit ansteigenden Intensitäten getestet, d. h. die Belastungsstufen sind dann zwischen ca. 16 und 12 min lang.

Unabhängig davon ist eine Leistungsdiagnostik mit einem Herz-Screening, Lungentest und Belastungs-EKG (Elektrokardiogramm) bis zur peripheren Ermüdung sehr sinnvoll im Hinblick auf eventuelle bisher verborgene Funktionsstörungen der Organe.

Meine Empfehlung ist, das Training nach den Geschwindigkeitsvorgaben zu gestalten und die Pulswerte mit Angaben zu den jeweiligen Trainingsbedingungen zu protokollieren. Gleiches gilt für die Ruhe-HF.

Ruhepuls wichtig für die Belastungssteuerung

Nach Hottenrott und Neumann, Methodik des Ausdauertrainings, (2016) ist „die Ruhe-HF ein zuverlässiger Indikator für die gestörte Regeneration bzw. trainingsbedingte Überforderung. Bereits ein Ansteigen der Ruhe-HF um 6–8 Schläge signalisiert eine unvollständige Regeneration, beginnende Erkrankung oder die Anbahnung eines Übertrainings. Zu beachten ist, dass bei sich entwickelnden Erkrankungen (Infekt) die HF frühzeitig um 8–10 Schläge/min ansteigt.“ (Hottenrott & Neumann 2016, S. 175)

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